Met de vermindering van de dagelijkse blootstelling aan zonlicht en het hogere risico op infectie tijdens de koudere maanden, is het essentieel dat we werken aan het optimaliseren van onze vitamine D-status, vooral voor de ondersteuning van het immuunsysteem en de botten.
De absolute minimumvereiste voor een adequate vitamine D-synthese is voldoende dagelijkse blootstelling van onze huid aan zonlicht. Het is daarom geen verrassing dat 25% van de Britse bevolking een tekort heeft, vooral als je bedenkt dat we op het noordelijk halfrond leven met een grotendeels binnenshuis gebaseerde levensstijl, vooral in het jaar 2020! Het is daarom van vitaal belang dat we onze dagelijkse inname van vitamine D tijdens deze koudere maanden verhogen om het verminderde vermogen om voldoende van deze voedingsstof aan te maken in deze tijd van het jaar te compenseren.
Waar halen we vitamine D vandaan?
De belangrijkste vormen van vitamine D zijn ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). De eerste halen we uit plantaardige bronnen zoals paddenstoelen en tofu, en de laatste uit voornamelijk dierlijke bronnen zoals eieren, zuivelproducten en vette vis (bijvoorbeeld zalm, ansjovis). Wanneer onze blote huid wordt blootgesteld aan UVB-stralen van de zon met de juiste golflengte, zet onze huid 7-dehydrocholesterol om in 25-hydroxyvitamine D (ook bekend als calcidiol), dat uiteindelijk door de lever en de nieren wordt gemetaboliseerd tot de actieve vorm,1. 25dihydroxyvitamine D (ook bekend als calcitriol).
Waarom hebben we dan een tekort aan vitamine D?
Vitamine D-tekort komt steeds vaker voor, wat verband houdt met een verhoogd risico op immuun4,5 en musculoskeletale dysfunctie6. Tegenwoordig komt dit vooral voort uit ons gebrek aan blootstelling aan zonlicht, vooral degenen met een sedentaire levensstijl binnenshuis (bijvoorbeeld werken op kantoor of vanuit huis) – wat, laten we eerlijk zijn, de meesten van ons dit jaar zijn, samen met een lage inname via voeding. Er zijn ook veel andere factoren die kunnen bijdragen aan lage vitamine D-spiegels, waaronder:
- Zwangerschap en borstvoeding7
- Oude leeftijd8
- Donkere of bedekte huid9
- Obesitas10
- Lage magnesiumstatus. Magnesium is nodig om vitamine D te activeren, dus als je tekort komt, bijvoorbeeld door een lage inname via de voeding in combinatie met hoge stressniveaus, kan dit van invloed zijn op je vitamine D-status.11
- Sommigen van ons dragen ook varianten van het gen dat codeert voor de vitamine D-receptor (VDR), waardoor het moeilijker kan worden voor vitamine D om eraan te binden en vervolgens de veelheid aan verschillende acties in de cellen uit te voeren.12
Als een van de bovenstaande factoren voor u relevant is, is het zeer waarschijnlijk dat uw vitamine D-spiegel niet optimaal is en zou het de moeite waard zijn om uw vitamine D-inname te verhogen om uw gezondheid te helpen optimaliseren. Het is belangrijk om voorbereid te zijn op de wintermaanden als het om vitamine D gaat!
De dagelijkse aanbeveling van de EU voor vitamine D voor een volwassene is 5 µg (200 IE)13. Deze dosering blijkt voor de meeste volwassenen vaak onvoldoende vanwege onze blootstelling aan ten minste enkele van de hierboven genoemde risicofactoren. Om deze reden wordt 1000 IE over het algemeen beschouwd als een meer optimale dagelijkse dosis vitamine D voor een volwassene. Wanneer er een aangetoond tekort is, hebben individuen hogere doses nodig en dit kan het beste worden begeleid door een zorgverlener. Het is vermeldenswaard dat een vitamine D-test, verkregen via de huisarts of particulier (niet duur!), de beste manier is om erachter te komen welke dagelijkse aanvullende dosering vitamine D het meest geschikt is voor uw behoeften.
